Weer beginnen met sporten?

In 5 stappen terug naar je oude niveau

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
mm
dumbell met flesje water in sportschool

Na lange tijd weer beginnen met sporten? Of je nu een blessure hebt gehad, ziek bent geweest of het te druk hebt gehad om te fitnessen, het opnieuw beginnen met sporten is lastig. Met het 5-stappenplan van MijnFitnessBlog bereid je je voor op een goede en gebalanceerde terugkeer in de sportschool.

In dit artikel lees je hoe je houvast creëert, jezelf motiveert om te trainen en wat je nodig hebt om zonder veel (spier)pijn en blessures de draad weer op te pakken.

Stappenplan om weer te beginnen met sporten

Het maakt niet uit of je een paar weken of enkele maanden niet hebt kunnen trainen. Het belangrijkste is om weer te beginnen met sporten.

#1 Plan vaste dagen en vaste momenten

Je lichaam houdt van routine. Waarschijnlijk eet je iedere dag op ongeveer dezelfde momenten en voor een goede nachtrust probeer je ook een vast slaapritme te krijgen. Die routine is ook belangrijk voor het sporten.

De eerste stap om weer te beginnen met sporten is van het trainen een gewoonte maken. Dat doe je door vaste dagen te kiezen waarop je naar de gym gaat. Als je start met bijvoorbeeld 3 dagen in de week, plan de dagen dan zo dat je tussen twee trainingen in steeds een rustdag hebt. Dat geeft jou en je lichaam de tijd om te herstellen.

Kies op die vaste dagen ook vaste tijdstippen die je vrijhoudt om te trainen. Het beste is om een moment te kiezen dat goed te combineren is met je werk of school én andere activiteiten. Als je die vaste dagen en momenten deelt met vrienden, collega’s en familie, dan weten zij precies wanneer jij gaat en kunnen ze daar rekening mee houden. Dan weten ze dat ene drankje op het terras net een uurtje eerder of later te plannen zodat jij erbij kunt zijn én gewoon kan vasthouden aan je schema.

Motivatie tip: Vertel je vrienden, collega’s en familie op welke dagen en tijdstippen jij sport. Dan kunnen zij rekening houden met jouw trainingsschema, wat jou weer extra motiveert om elke keer te gaan!

#2 Begin rustig met sporten en maak een plan

Het eerste moment dat je weer in de sportschool staat en je oude vertrouwde fitness oefeningen doet, zal heel goed aanvoelen! Je staat versteld hoeveel je nog kunt, ook qua gewicht.

Maar trap er niet in. Je lichaam houdt jou voor de gek.

Natuurlijk kan je veel aan, je bent een mens van vlees en bloed die continu probeert te overleven. Dus één keer even wat zware oefeningen kun je echt wel aan. Je lichaam maakt bij krachttraining testosteron en endorfine aan en de adrenaline giert weer door je lichaam. Dus logisch dat je denkt dat het goed gaat.

De kans dat je echter te veel doet en blessures oploopt is groot. Begin daarom rustig met sporten en bouw het stapje voor stapje op.

Afhankelijk van hoe lang je niet hebt gesport, is het slim om te starten op 50 à 80% van het gewicht dat je gewend was. Deed je voorheen dumbell curls met 12 kilo per arm? Begin nu eens met 6 of 8 kilo per arm.

Een bench press met voorheen 70 kilo? Na een paar maanden niet getraind te hebben is het geen slecht idee om te starten met een gewicht van 40 à 50 kilo inclusief de stang.

In het begin zal je denken dat je in de kindergym terecht bent gekomen, maar het belangrijkste is om de oefeningen goed uit te voeren. Kwaliteit van de beweging gaat boven de snelheid, het gewicht en het aantal herhalingen.

Als je stap 1 volgt en je houdt aan vaste trainingsdagen en momenten, dan kun je al snel het gewicht weer wat verhogen. Iedere training een klein stapje het gewicht omhoog en mogelijk ook het aantal reps.

Zijn er tijdens de sportpauze wat kilo’s bij gekomen en wil je afvallen? Of wil je juist een periode gaan bulken? Zorg dat je een plan hebt waar je naartoe wil groeien. En neem daar de tijd voor.

Pro tip: Start bij terugkeer in de sportschool na een pauze van meerdere maanden op 50 tot 80% van de zwaarte die je gewend was.

#3 Zorg voor de juiste materialen en begeleiding

Het klinkt als een open deur, maar zorg voor de juiste materialen en begeleiding. Lees het verhaal maar eens over de grootste fout die ik ooit maakte door géén speciale fitness schoenen voor in de gym aan te schaffen.

Start je thuis met fitness? Dan is het belangrijk om de juiste materialen in huis te hebben. Denk naast de juiste fitness schoenen ook aan zaken als verstelbare dumbells, een fitness elastiek en fitness handschoenen.

Begin je weer met sporten onder begeleiding van een personal trainer? Vraag je trainer dan om een nieuw schema dat rekening houdt met je sportpauze. Geef ook aan hoe lang je al niet getraind hebt, zodat je terugkeerschema daarop aangepast kan worden.

Of je nu begeleiding krijgt of het weer beginnen met sporten helemaal zelf oppakt, het is belangrijk om een afspraak met jezelf te maken: ga naar de sportschool. Plan de vaste dagen vaste tijdstippen en houd dat vol. Consistentie is key!

man die squat in gym

#4 Kijk naar de lange termijn

Snel rijk worden bestaat niet. Binnen een maand sixpack als je ongetraind bent, kan niet. Rome was ook niet in een dag gebouwd. En hoe cliché het ook klinkt, het is wel waar. Ook als het je lichaam en spiergroei betreft. Dus kijk ook bij het weer beginnen met sporten naar de lange(re) termijn.

Al sinds de allereerste keer dat ik naar de sportschool ga, maak ik iedere eerste van de maand een foto van mijn lichaam. Elke maand vergelijk ik die afbeelding met de foto van precies een jaar geleden.

Met het maken van deze progressiefoto’s zie ik heel duidelijk hoe mijn lichaam groeit. Schouders worden breder, borstomvang neemt toe en armen worden groter. De verschillen zie je pas echt goed als je van jaar tot jaar vergelijkt en niet van maand tot maand.

Door mezelf dit aan te leren, kijk ik steeds naar de progressie op langere termijn. Wetenschappers die de stijging van de zeespiegel onderzoeken meten ook het niveau van jaar op jaar. De resultaten zouden namelijk extreem schommelen als je die gedurende de dag meet (eb en vloed).

Kijk dus altijd naar de langere termijn. Teken voor je terugkeer naar de sportschool in ieder geval een tijdspad van 2 à 3 maanden uit voordat je weer op het niveau komt van voor je sportpauze.

Daar heb je als ervaren sporter nog het voordeel van zogeheten spiergeheugen. Heb je in het verleden een jaar of langer intensief getraind, dan is het makkelijker om spierkracht en spiermassa terug te winnen.

#5 Let op je voeding als je weer begint met sporten

Afvallen of spiermassa opbouwen doe je niet alleen met fitness, je voeding is minstens zo belangrijk. Als je enige tijd niet meer hebt gesport, dan kan je eetpatroon veranderd zijn en mogelijk ben je ook wat zwaarder geworden.

Voeding ondersteunt je sportprestaties en het bevordert je spierherstel. Althans, als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk om de juiste hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen.

Er zijn wat mij betreft 3 supplementen die goed zijn in je dieet om weer te beginnen met sporten:

Creatine

Creatine is een natuurlijke stof die door je lichaam wordt aangemaakt in de lever en het voorziet je spieren van energie. Het is daarom als supplement beschikbaar om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid energie in je spieren groter kan worden.

Met de inname van creatine word je minder snel vermoeid en kan je langer doorgaan met je training. Dat betekent dat je meer herhalingen kunt doen, zwaardere gewichten kunt gebruiken en zo dus sneller spiermassa opbouwt.

Wil je meer spierkracht bij explosieve krachtinspanningen? Bestel dan direct een bus creatine.

Eiwitshakes

Eiwitten zijn goed voor spieropbouw en spierherstel. In bijna al het voedsel dat je eet, zitten al eiwitten. Alleen als je veel en intensief traint, dan kan je lichaam ook wel wat meer eiwitten gebruiken.

Dat is de reden dat sporters eiwitrijk voedsel willen eten, zoals kipfilet en kwark. Dat laatste kan wel eens wat zurig zijn, lees hier 7 tips om je kwark lekker te maken.

Krijg je met je normale voedsel niet voldoende eiwitten binnen? Dan kunnen eiwitshakes een goede aanvulling zijn op je dieet.

Vis-oliën

Een persoonlijk favoriet zijn de capsules met visolie. Daarin zitten de omega 3-vetzuren EPA en DHA die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je moet deze binnenkrijgen via je normale voedsel, wat betekent dat je één keer in de week vette vis zou moeten eten.

De visoliën bevatten belangrijke bouwstenen voor je lichaamscellen. Daarnaast verhoogt de inname van extra omega 3 de spierfunctie, wat je prestaties tijdens de fitness kunnen verbeteren.

Krijg je die visoliën niet binnen met je dagelijkse eten? Zorg dan dat je visolie capsules hebt als supplement.  

Tot slot: Meten is weten. Houd dus je dagelijkse inname aan voedingsstoffen bij door al je eten te tracken met een fitness app.

Tijd om weer te beginnen met sporten!

Ik hoop dat bovenstaande 5 stappen je voldoende houvast geven om goed voorbereid terug te keren in de gym. Zodat je weer met plezier en voldoende motivatie kunt beginnen met sporten. Succes!

eiwitrijke recepten boek

Krijg jij elke dag voldoende eiwitten binnen?

Laat je spieren maximaal herstellen én groeien met deze eitwitrijke recepten.

Download direct het receptenboek!